野菜たっぷり!体にやさしい作り置きレシピ

野菜たっぷり!体にやさしい作り置きレシピ

混ぜるだけ、煮るだけなど、シンプルな工程でできる野菜たっぷりの作り置きレシピと、プレミアムウォーターのおいしいお水を活用した献立をご紹介します。

作り置きをまとめて作っておくと、毎日の献立作りがとても楽になりますよ♪

鮭とじゃがいもの味噌バター

  • 調理時間

    20分

  • カロリー

    292kcal

  • 塩分

    2.1g

  • 糖質

    19.4g

  • たんぱく質

    26.5g

  • 食物繊維

    2.5g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(2人分)

  • 生鮭の切り身

    2枚

  • じゃがいも

    2個

  • ぶなしめじ

    1/2パック

  • ◎味噌

    大さじ1半

  • ◎みりん

    大さじ1半

  • ◎砂糖

    小さじ1

  • 薄力粉

    小さじ2

  • 塩コショウ

    少々

  • バター

    10g

調理方法

  • 1

    じゃがいもは皮を剥き一口大に切る。耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで5分加熱する。ぶなしめじは石付きをとり、ほぐす。
    ◎の調味料は混ぜ合わせておく。

  • 2

    鮭は一口代の削ぎ切りにして、塩コショウを振り、薄力粉をまぶす。

  • 3

    フライパンを熱してバターを溶かし、鮭を並べ入れる。空いているところにじゃがいもを入れる。

  • 4

    中火で焼き、片面が焼けたらひっくり返し、しめじを乗せて蓋をして2分半、弱目の中火で蒸し焼きにする。

  • 5

    蓋をとってあわせ調味料を加えて絡める。

簡単サルサソース

  • 調理時間

    10分

  • カロリー

    45kcal

  • 塩分

    1.6g

  • 糖質

    8.3g

  • たんぱく質

    1.5g

  • 食物繊維

    2.0g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(4人分)

  • 玉ねぎ

    1個

  • トマト

    2個

  • ピーマン

    2個

  • にんにく

    2片

  • レモン汁

    大さじ2

  • 小さじ1

  • チリパウダー

    たっぷり
    (タバスコでも可)

調理方法

  • 1

    野菜は全てみじん切りにする。

  • 2

    全ての材料をボウルにいれ、混ぜ合わせる。

小松菜とひじきのめんつゆ和え

  • 調理時間

    15分

  • カロリー

    25kcal

  • 塩分

    0.5g

  • 糖質

    1.9g

  • たんぱく質

    0.9g

  • 食物繊維

    2.1g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(4人分)

  • 小松菜

    1束

  • 乾燥ひじき

    20g

  • にんじん

    1/3本

  • めんつゆ(3倍濃縮)

    大さじ1

  • 胡麻油

    小さじ1

調理方法

  • 1

    乾燥ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、水気を切る。

  • 2

    にんじんは細切り、小松菜は4センチの幅に切る。

  • 3

    フライパンに胡麻油を中火で熱し、小松菜とにんじんを入れて炒める。しんなりとしてきたらひじきを加えて炒め、めんつゆを加えて混ぜる。

里芋と鶏肉の煮物

  • 調理時間

    20分

  • カロリー

    423kcal

  • 塩分

    3.3g

  • 糖質

    21.6g

  • たんぱく質

    27.9g

  • 食物繊維

    2.4g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(2人分)

  • 鶏もも肉

    1枚

  • 里芋

    4~5個

  • ◎醤油

    大さじ2

  • ◎酒

    大さじ2

  • ◎砂糖

    大さじ1

  • ◎みりん

    大さじ1

  • ◎水

    300cc

調理方法

  • 1

    里芋は皮を剥き、食べやすい大きさに切る。鶏もも肉は一口大に切る。

  • 2

    鍋に◎と里芋を入れて中火にかけ、煮立ったら鶏もも肉を加えて落とし蓋をして15分煮る。

  • 3

    落とし蓋をとり、煮汁が少なくなるまで煮る。

ミニトマトのわさび漬け

  • 調理時間

    10分

  • カロリー

    30kcal

  • 塩分

    0.6g

  • 糖質

    5.5g

  • たんぱく質

    0.9g

  • 食物繊維

    0.7g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(2人分)

  • ミニトマト

    1パック

  • ◎ねりわさび

    小さじ1

  • ◎醤油

    小さじ1

  • ◎みりん

    小さじ1

調理方法

  • 1

    ミニトマトは半分に切る。

  • 2

    ボウルに◎を入れて混ぜ、ミニトマトを加えて混ぜる。

きのこと大豆の洋風煮

  • 調理時間

    15分

  • カロリー

    98kcal

  • 塩分

    0.6g

  • 糖質

    1.0g

  • たんぱく質

    6.6g

  • 食物繊維

    3.5g

※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。

材料(4人分)

  • しめじ

    1/2株

  • しいたけ

    3枚

  • 大豆の水煮缶

    1缶

  • ベーコン

    1枚

  • 200cc

  • 固形コンソメ

    1/2個

  • オリーブオイル

    小さじ1

  • 少々

  • 粗挽きコショウ

    適量

調理方法

  • 1

    ベーコンを1センチ幅に切る。しめじは石突を落とし、ほぐす。

  • 2

    鍋にオリーブオイルとベーコンを入れて炒め、水、コンソメ、しめじ、しいたけ、大豆を加えて煮る。

  • 3

    水分が少なくなるまで煮て、塩を加えて味を調え、粗挽き胡椒をふる。

次回更新もお楽しみに♪

管理栄養士

中井エリカさん

大学卒業後、管理栄養士として社員食堂に勤務し、献立やレシピ作成に携わる。現在は、フリーランスの管理栄養士として、レシピ開発や栄養関連の記事執筆等をおこなう。
InstagramやYouTubeチャネル「食堂あさごはん」でも料理に関する情報を発信。49.8万人*を超えるチャンネル登録者数を誇っています。
*2022年8月1日現在

中井さんのレシピを参考に是非Instagram上で「#プレミアムキッチン」
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