混ぜるだけ、煮るだけなど、シンプルな工程でできる野菜たっぷりの作り置きレシピと、プレミアムウォーターのおいしいお水を活用した献立をご紹介します。
作り置きをまとめて作っておくと、毎日の献立作りがとても楽になりますよ♪
調理時間
20分
カロリー
292kcal
塩分
2.1g
糖質
19.4g
たんぱく質
26.5g
食物繊維
2.5g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(2人分)
生鮭の切り身
2枚
じゃがいも
2個
ぶなしめじ
1/2パック
◎味噌
大さじ1半
◎みりん
大さじ1半
◎砂糖
小さじ1
薄力粉
小さじ2
塩コショウ
少々
バター
10g
調理方法
-
1
じゃがいもは皮を剥き一口大に切る。耐熱容器に入れてラップをして電子レンジで5分加熱する。ぶなしめじは石付きをとり、ほぐす。
◎の調味料は混ぜ合わせておく。 -
2
鮭は一口代の削ぎ切りにして、塩コショウを振り、薄力粉をまぶす。
-
3
フライパンを熱してバターを溶かし、鮭を並べ入れる。空いているところにじゃがいもを入れる。
-
4
中火で焼き、片面が焼けたらひっくり返し、しめじを乗せて蓋をして2分半、弱目の中火で蒸し焼きにする。
-
5
蓋をとってあわせ調味料を加えて絡める。
調理時間
10分
カロリー
45kcal
塩分
1.6g
糖質
8.3g
たんぱく質
1.5g
食物繊維
2.0g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(4人分)
玉ねぎ
1個
トマト
2個
ピーマン
2個
にんにく
2片
レモン汁
大さじ2
塩
小さじ1
チリパウダー
たっぷり
(タバスコでも可)
調理方法
-
1
野菜は全てみじん切りにする。
-
2
全ての材料をボウルにいれ、混ぜ合わせる。
調理時間
15分
カロリー
25kcal
塩分
0.5g
糖質
1.9g
たんぱく質
0.9g
食物繊維
2.1g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(4人分)
小松菜
1束
乾燥ひじき
20g
にんじん
1/3本
めんつゆ(3倍濃縮)
大さじ1
胡麻油
小さじ1
調理方法
-
1
乾燥ひじきはたっぷりの水に浸して戻し、水気を切る。
-
2
にんじんは細切り、小松菜は4センチの幅に切る。
-
3
フライパンに胡麻油を中火で熱し、小松菜とにんじんを入れて炒める。しんなりとしてきたらひじきを加えて炒め、めんつゆを加えて混ぜる。
調理時間
20分
カロリー
423kcal
塩分
3.3g
糖質
21.6g
たんぱく質
27.9g
食物繊維
2.4g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(2人分)
鶏もも肉
1枚
里芋
4~5個
◎醤油
大さじ2
◎酒
大さじ2
◎砂糖
大さじ1
◎みりん
大さじ1
◎水
300cc
調理方法
-
1
里芋は皮を剥き、食べやすい大きさに切る。鶏もも肉は一口大に切る。
-
2
鍋に◎と里芋を入れて中火にかけ、煮立ったら鶏もも肉を加えて落とし蓋をして15分煮る。
-
3
落とし蓋をとり、煮汁が少なくなるまで煮る。
調理時間
10分
カロリー
30kcal
塩分
0.6g
糖質
5.5g
たんぱく質
0.9g
食物繊維
0.7g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(2人分)
ミニトマト
1パック
◎ねりわさび
小さじ1
◎醤油
小さじ1
◎みりん
小さじ1
調理方法
-
1
ミニトマトは半分に切る。
-
2
ボウルに◎を入れて混ぜ、ミニトマトを加えて混ぜる。
調理時間
15分
カロリー
98kcal
塩分
0.6g
糖質
1.0g
たんぱく質
6.6g
食物繊維
3.5g
※カロリー、塩分、糖質、たんぱく質、食物繊維は1人分です。
材料(4人分)
しめじ
1/2株
しいたけ
3枚
大豆の水煮缶
1缶
ベーコン
1枚
水
200cc
固形コンソメ
1/2個
オリーブオイル
小さじ1
塩
少々
粗挽きコショウ
適量
調理方法
-
1
ベーコンを1センチ幅に切る。しめじは石突を落とし、ほぐす。
-
2
鍋にオリーブオイルとベーコンを入れて炒め、水、コンソメ、しめじ、しいたけ、大豆を加えて煮る。
-
3
水分が少なくなるまで煮て、塩を加えて味を調え、粗挽き胡椒をふる。
次回更新もお楽しみに♪
大学卒業後、管理栄養士として社員食堂に勤務し、献立やレシピ作成に携わる。現在は、フリーランスの管理栄養士として、レシピ開発や栄養関連の記事執筆等をおこなう。
InstagramやYouTubeチャネル「食堂あさごはん」でも料理に関する情報を発信。49.8万人*を超えるチャンネル登録者数を誇っています。
*2022年8月1日現在
中井さんのレシピを参考に是非Instagram上で「#プレミアムキッチン」
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